Strategie in 31 Punkten

Lebensfreude

Strategie gegen das Altern

1. Lernen Sie Ihre Risiken kennen

Kommen bestimmte Krankheiten in der Familie häufiger vor? Woran ist die Oma gestorben? Wer vererbliche Risikofaktoren kennt, kann sich durch eng getaktete Vorsorgeuntersuchungen und einen passenden Lebensstil wappnen. Mittlerweile gibt es auch Gentests, die Ihre Veranlagungen ermitteln. Wichtig dabei ist eine gute Beratung, um die Resultate richtig zu interpretieren. Fragen Sie sich: „Wie viel will ich eigentlich wissen?“

2. Lassen Sie das Rauchen sein

Wer nie geraucht hat, besitzt eine doppelt so hohe Chance, den 80. Geburtstag zu erleben, wie ein Raucher. Die gute Nachricht für alle, die an der Zigarette hängen: Zum Aufhören ist es nie zu spät. Das Lungenkrebsrisiko hat sich nach zehn Jahren Abstinenz halbiert, das Risiko anderer Krebsarten schon nach fünf Jahren. Nach 15 Jahren reduziert sich die Gefahr von Herzerkrankungen noch mehr.

3. Bewegen Sie sich so viel wie möglich

Eine große US-Studie ergab, dass Sportmuffel ihr Leben verlängern, wenn sie täglich 20 Minuten spazieren gehen. Das bringt mehr als Diäten. Das erscheint Ihnen viel? Immerhin war der Mensch mal ein Wüstenwesen.

4. Treiben Sie Sport

Mindestens 75 Minuten pro Woche intensive Bewegung - also so stark, dass Sie ins Schwitzen kommen. Neue Untersuchungen eröffnen eine Lösung für Faule. Kurzes, hochintensives Intervalltraining kann einen ähnlichen Gewinn für die Gesundheit bringen. Ein Beispiel: 20 Sekunden Radeln auf dem Heimtrainer unter höchstmöglicher Anstrengung, gefolgt von zwei Minuten in moderatem Tempo, viermal wiederholen. Das Ganze dreimal pro Woche!

5. Meistern Sie Ihre Zeit!

Wer sich ständig gehetzt fühlt, kann im Alltag kaum Prioritäten setzen und überhört Warnsignale des Körpers. Der Heidelberger Forscher Konrad Beyreuther hat mit 75 Jahren endlich einen Weg aus dem Dilemma gefunden. Er leitet das Netzwerk Alternsforschung und erlebt „die produktivste Phase meines Lebens“. Der Grund? „Ich habe mir ein gutes Zeit-Management sowie Anti-stress-Strategien zugelegt."

6. Trainieren Sie Ihre geistigen Fähigkeiten

Nicht jeder hat Lust, ein Musikinstrument oder eine Sprache zu lernen. Es geht auch einfacher. Wer die Preise der Waren im Einkaufskorb beim Warten an der Supermarktkasse addiert, trainiert sein Arbeitsgehirn. Das Gedächtnis profitiert, wenn wir uns jeden Tag etwas einprägen, zum Beispiel einen Zeitungsartikel oder ein Gedicht. „Unsere Erinnerungsleistung braucht, genau wie alle anderen Fähigkeiten, konstante Wartung“, sagt Marie Pasinski, Neurologin an der Harvard University.

7. Bleiben Sie neugierig

Viele jung gebliebene Alte suchen sich neue Hobbys. Die 90-jährige Turnerin Johanna Quaas ist überzeugt: „Für jedes Alter gibt es eine geeignete Sportart.“ Seit einer Weile trainiert sie Aroha, inspiriert vom Kriegstanz der Maori. Vergangene Woche wagte sie einen Tandem-sprung mit dem Fallschirm. Forscher sagen: Wer sich nur zehn Minuten am Tag mit etwas Neuem beschäftigt, weckt den natürlichen Wissensdrang. Das Gehirn verlangt nach mehr.

8. Lachen Sie mal wieder

Lachen baut Stress ab, hebt die Stimmung und wirkt positiv aufs Immunsystem. Bei Menschen, die 20 Minuten lang witzige Videos anschauten, sank der Pegel des Stresshormons Cortisol. Ärzte der Mayo-Klinik empfehlen, Humor bewusst in den Alltag einzubauen, zum Beispiel lustige Postkarten an den Kühlschrank zu kleben. Lachen steckt an. Witz und Humor wirken doppelt positiv im Kreis von Freunden und Familie. 

9. Vermeiden Sie deutliches Übergewicht

Ärzte sind toleranter geworden. Ein paar Kilos zu viel können gerade im Alter die Lebenserwartung eher verlängern. Leicht übergewichtige Menschen mit einem Körper-Masse-Index (BMI) zwischen 25 und 29 leben laut Statistik am längsten - aber nur, wenn sie sich regelmäßig bewegen. (Mein BMI beträgt zur Zeit 26.) Ab einem BMI von über 30 allerdings stirbt man im Schnitt früher. Diabetes und Herzleiden mindern zudem die Lebensqualität.

Sport kann Ihr Gehirn um bis zu sieben Jahre verjüngen.

10.Plagen Sie sich nicht mit Extremdiäten

Diäten machen dick. Die meisten Abnehmwilligen kennen auch den Jo-Jo-Effekt. 90 Prozent aller Magerkuren scheitern langfristig, vor allem, wenn es sich um einseitige Programme handelt. Reisdiät, Eierkur oder fleischlastige Speisepläne hält keiner auf Dauer durchund sie helfen auch nicht, ein neues Essverhalten zu trainieren. Im schlimmsten Fall lassen sie die Cholesterin- und Nierenwerte entgleisen.

11. Der Mensch ist ein Allesfresser. Genießen Sie das!

Während seiner Evolution hätte es der Homo sapiens mit rein veganer Ernährung nicht weit gebracht. Ohne Fleisch auf dem Speiseplan wäre unser Gehirn womöglich nicht so leistungsfähig geworden. Allesfresser brauchen Abwechslung, Die Bilanz von Kalorienaufnahme und -verbrauch muss nicht jeden Tag stimmen. Wer drei Tage schlemmt, isst den Rest der Woche weniger.

12. Verzichten Sie zweimal pro Woche auf Alkohol 

Mäßiger Alkoholgenuss - ein Glas Rotwein für Frauen und Männer - kann das Risiko von Herzleiden senken. Beim Bier halten Ärzte bis zu einen halben Liter für Frauen und einen für Männer pro Tag für vertretbar. Besser noch: abstinente Tage.

13. Essen Sie wie im Italien-Urlaub

Wer dabei nur an Pizza und Pasta denkt, liegt jedoch falsch. Gesund ist die mediterrane Ernährung, weil sie gute Öle enthält, viel Gemüse, Fisch und wenig rotes Fleisch. Das schützt Herz und Gefäße, ist fettarm und schmeckt. Menschen auf Kreta etwa werden älter als andere Europäer. Inzwischen lieben viele Südeuropäer allerdings auch Fast Food.

14. Greifen Sie lieber zu Vollkornbrot

Es enthält mehr wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Vor allem treibt es den Blutzucker- und Insulinspiegel weniger schnell in die Höhe als Weißbrot. Der Körper verdaut die komplexen Kohlenhydrate langsamer, und so hält Vollkornbrot längr satt und unterstützt die Fettverbren-nung. Wer abnehmen möchte, lässt im Restaurant den Brotkorb gleich zurückgehen.

15. Lernen Sie Ihren Blutdruck kennen

Viele Menschen mit Hypertonie merken lange nichts von ihrem Leiden - es tut ja anfangs nichts weh. Von den 35 Millionen betroffenen Bundesbürgern weiß nur etwa jeder zweite Bescheid. Dabei ist Bluthochdruck Risikofaktor Nummer eins für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Spätestens ab 35 Jahren, raten Ärzte, sollte jeder um seine Werte wissen.

16. Schreiben Sie To-do-Listen

Unser Gehirn ist nicht dazu geeignet, die vielen Eindrücke und Aufgaben des modernen Lebens gleichzeitig zu bewältigen. Dies erklärt Daniel Levitin, Autor der Buches „The Organized Mind“. Der Psychologe an der kanadischen McGill University rät zu „externen Gedächtnis-hilfen“ wie Notizblöcken, Kalendern oder SMS-Erinnerungen. Was extern verankert ist, belastet nicht. Auch eine Pause wirkt Wunder. Zehn Minuten reichen aus, um ein paarmal tief durchzuatmen und den Kopf auf die nächste Aufgabe vorzubereiten.

Bewegen Sie sich! Sport senkt das Krebsrisiko um bis zu 50 Prozent.

17. Regen Sie Ihre Durchblutung an

Wie wäre es mit einer kräftigen Bürstenmassage vorm Duschen? Oder mit einem Wechselbad für müde Beine: fünf Minuten bei 38 Grad, zehn Sekunden bei 20 Grad? Dies unterstützt Herz, Venen und Hirnfunktion.

18. Halten Sie sich beim Zucker zurück

Ernährungswissenschaftler empfehlen einen moderaten Umgang mit dem süßen Stoff. Durchschnittlich nehmen wir etwa 16 Prozent der Kalorien täglich in Form von Zucker auf - das ist viel zu viel. Ein Grund dafür: Man entgeht ihm nur schwer. Zucker steckt in zahlreichen Lebensmitteln und verbirgt sich oft hinter Namen wie Maltose, Gerstenmalz, Dextrose und Fruktosesirup.

19. Greifen Sie zu Obst statt zu einem Smoothie (Weichsaft)

Obst ist gesund - eigentlich. In großen Mengen, als Smoothie, wird es zur Kalorienbombe. Ein Früchte-Smoothie enthält mehr Zucker als die gleiche Menge Cola. Die Faustregel für einen gesunden Püree-Drink lautet: 30 Prozent Obst, 70 Prozent Spinat und anderes Gemüse. Da Smoothies rasch den Magen passieren, schnellt der Blutzuckerspiegel hoch. Außerdem sättigen Lebensmittel in Flüssigform weniger als feste Nahrung. „Benutzen Sie Ihre Zähne, wie die Natur es vorgesehen hat“, empfiehlt der Ernährungsexperte Thomas Campbell.

20. Seien Sie gesellig

Hätten Sie gedacht, dass ein Schwatz mit Freunden den Blutdruck senkt? Studien haben dies bewiesen.

21. Make love

Es gibt viele gute Gründe, diesen Rat zu befolgen. Hier ein rein medizinischer: Laut einer langjährigen amerikanischen Untersuchung sinkt das Prostatakrebsrisiko des Mannes mit wachsender Häufigkeit seiner sexuellen Höhepunkte.

22. Meiden Sie Staub und Lärm

Dauerlärm macht krank. Bei Erwachsenen greift er Herz und Kreislauf an, bei Kindern die Psyche. Auch erhöhte Feinstaubwerte verkürzen die Lebenserwartung. Sie begünstigen Entzündungen im Körper und somit eine Arteriosklerose.

23. Halten Sie Ihre Wohnung frei von Gift

Viele Menschen unterschätzen die Gefahr, die Schimmel birgt. Er wächst ab 60 Prozent Luftfeuchtigkeit. Gifte können auch in Möbeln und Farben stecken. Gegen Ausdünstungen aller Art hilft häufiges Lüften - und ein guter Einkaufsberater.

24. Gehen Sie zur Vorsorge

Männer ab 45 sollten jährlich ihre Prostata abtasten lassen, Frauen zwischen 50 und 70 alle zwei Jahre zur Mammografie gehen. Für alle gilt: ab 55 zwei Darmspiegelungen im Abstand von zehn Jahren. Die
Früherkennungsuntersuchungen, die die gesetzlichen Krankenkassen anbieten, haben durchaus ihren Nutzen.

25. Achten Sie auf vollständigen Impfschutz

Wirken Ihre Impfungen noch, oder brauchen Sie eine Auffrischung? Es ist sinnvoll, den offiziellen Impfempfehlungen zu folgen. Und sich vor Reisen über besondere Risiken zu informieren.

26. Essen Sie regelmäßig

Die beste Versicherung gegen Übergewicht und Diabetes sind regelmäßige Mahlzeiten. Optimal: drei am Tag. Dabei dürfen Sie sich ruhig satt essen. Hauptsache, Sie verzichten auf den Snack zwischen-durch. Dann kommt der Insulinspiegel zur Ruhe, und Heißhunger tritt gar nicht auf.

27. Reagieren Sie beim ersten Warnsignal

Sie haben Schmerzen in der Brust? Besprechen Sie das sofort mit Ihrem Arzt. Auch das metabolische Syndrom - Bauchfett, Bluthoch-druck, erhöhten Blutzucker und Fettwechselstörungen - sollten Sie ernst nehmen: Es führt geradewegs zur Diabetes.

28. Schlafen Sie gut

Gesunde Nachtruhe ist essentiell für die Immunfunktion und die Stressregulation. Rituale helfen beim Einschlafen. Lesen Sie nichts mehr auf dem Tablet oder Smartphone: Das helle blaue Licht eines LED-Displays beeinflusst die innere Uhr. Es signalisiert dem Gehirn: aufwachen. Apps mit Blaulichtdimmer mindern diesen Effekt. Schnarcher und ihre Bettnachbarn sollten unbedingt gut passende Ohrstöpsel nutzen. Der Lärm, den leichte Schnarcher machen,wirkt wie das Brummen eines Kühlschranks. Besonders laute Exemplare dröhnen wie ein Presslufthammer.

29. Erholen Sie sich in der Natur

Sogar die Augenmuskeln entspannen beim Blick in die Ferne.

30. Gehen Sie in sich

Schon mal von Achtsamkeit gehört? Oder Yoga geübt? Wer auf sich Rücksicht nimmt, senkt die Belastung.

31. Tun Sie, was Ihnen Spaß macht

Wenn es gerade die Arbeit ist, auch gut. Allerdings zeigte eine Umfrage: Die meisten Menschen bereuen am Lebensende, dass sie zuviel gerbeitet und sich zu wenig  um Familie und Freunde gekümmert haben.
Ihre Erkenntnis: Man sollte weniger die Erwartungen anderer erfüllen, als sich selber mehr Zeit für Glück und Gefühle gönnen.

Schluss 

1.4.2021